[주말엔 건강] 중장년층 ‘거북목 증후군’ 급습…코로나19 또 하나의 부작용

[아이뉴스24 정종오 기자] 거북복 증후군은 컴퓨터나 스마트폰을 많이 사용하는 젊은 층에서 많이 발생하는 질환으로 알려져 있다. 최근 중장년층에서 거북목 증후군 환자가 급증하고 있는 것으로 나타났다. 코로나19로 집에 있는 시간이 많아지면서 자연스럽게 스마트폰을 이용하는 중장년층이 늘고 있는 것과 무관치 않다.

코로나19 시대의 부작용 중 하나로 해석된다. 실내에서 스마트폰이나 컴퓨터를 하는 시간이 늘어나 '거북목 증후군'을 호소하는 중장년층 환자가 늘고 있다. 스마트폰 영상 중심의 콘텐츠를 즐기는 시간이나 횟수가 늘어났다. 불안한 자세로 목 통증이 찾아오는 경우가 많다.

보통 오랜 시간 동안 스마트폰을 보면 ‘거북목 증후군’이 발생한다. ‘거북목 증후군’은 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나오는 증상이다. 오랜 시간 동안 컴퓨터 모니터를 사용하는 사무직 종사자나 컴퓨터 게임을 즐기는 이들에게 흔히 발생한다. 최근에는 영상 콘텐츠를 즐기는 젊은층은 물론, 중장년층에게도 흔히 나타나고 있다.

◆스마트폰으로 보는 콘텐츠 시대… ‘거북목 증후군’ 조심해야

‘거북목 증후군’은 처음에는 딱히 증상을 느낄 수 없다. 시간이 지나면서 목덜미를 잡아주는 근육과 인대, 관절이 손상돼 딱딱하게 굳어지는 느낌을 받는다. 목이 뻣뻣해지고 어깨와 등으로 통증이 전해지며 눈도 쉽게 피로해진다. 손이 저린 증상이 있다면 ‘거북목 증후군’을 의심해 볼 필요가 있다.

대체로 목 디스크와 유사한 증상을 보인다. 목 디스크가 아니라고 해서 거북목 증후군을 내버려 두면 안 된다. 일자목은 목 디스크를 일으키는 주요 원인 중의 하나이기 때문이다.

최봉춘 세연마취통증의학과의원(마취통증전문의)원장은 “사람의 목뼈는 ‘C’자 형태인데 장시간 PC나 스마트폰을 사용해 오랫동안 고개를 앞으로 내밀어 숙이고 있는 자세가 계속 진행되면 목뼈가 ‘일(ㅡ)’자 형태가 된다”며 “일자 목은 목에 가해지는 무게를 골고루 분산시키지 못하고 머리 무게를 양쪽 어깨로 분산시키는 것이 어려워 목뼈에 무리를 줘 거북목 증후군으로 발전할 수 있고 심하면 목 디스크까지 증상이 악화할 수 있다”고 말했다.

◆‘거북목 증후군’ 이렇게 알 수 있다

‘거북목 증후군’ 진단법으로는 똑바로 선 뒤 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직 선상에 있어야 올바른 자세이다. 만약 그 선이 중간보다 앞으로 2.5㎝ 이상 떨어지면 이미 ‘거북목 증후군’으로 진행 중이라는 신호다. 5㎝ 이상이면 교정이 필요한 심각한 상태이다.

예방법으로 가장 중요한 것은 올바른 자세와 스트레칭이다. 의자에 앉는 자세나 모니터와 시선, 모니터 화면 밝기 등을 바르게 조절한다. 특히 모니터는 눈높이와 수평을 맞추는 것이 중요하다.

일자목을 예방하는 가장 좋은 방법으로는 바른 자세를 갖는 것이다. 생활 속 잘못된 습관을 찾아내 개선해 나가는 것이 중요하다. 지하철 등에서 이동 중에 무릎 위에 노트북이나 스마트폰을 놓고 사용하면 시선이 70~80도까지 내려와 목 관절에 무리가 가기 때문에 목 관절의 통증을 예방하기 위해서는 고정된 자세로 장시간 사용하는 것은 삼가는 것이 좋다.

장시간 앉아있을 때는 한 시간에 10분 정도는 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 해주고 의자에 앉을 때도 항상 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 편 상태를 유지한다. 또 1~2분 목을 가볍게 돌리거나 주물러 긴장을 풀어준다. 이 밖에 목과 어깨 근육이 뭉쳤다면 온찜질을 하거나 마사지로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다.

◆거북목 증후군 예방을 위한 스트레칭 방법

▲목 관절 스트레칭

긴장을 풀고, 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시켜 주며, 목뼈가 뻣뻣해지는 것을 바로 잡을 수 있다.

▲어깨 근육 스트레칭

오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 땅겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다.

▲허리 근육 스트레칭

의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.

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